Vorteile von Beta Alanin?

Beta Alanin ist wohl einer der vielversprechendsten Wirkstoffe seit der Markteinführung von Kreatin vor fast 30 Jahren, zumindest wenn man den Ergebnissen zahlreicher Studien Glauben schenken darf. Forscher konnten Beta Alanin leistungssteigernde und den Muskelaufbau fördernde Effekte nachweisen. Diese Wirkungen gelten durch eine Vielzahl von Humanstudien als belegt, die mit trainierten Sportlern durchgeführt worden sind, anstatt mit Ratten oder unsportlichen Menschen. Beta Alanin ermöglichte den Probanden sowohl härtere und intensivere Trainingseinheiten mit Gewichten (1), als auch eine signifikante Leistungssteigerung bei Ausdauersportarten. Durch die Supplementierung mit Beta Alanin konnte der Eintritt der Muskelerschöpfung entscheiden hinausgezögert werden (2). Doch damit hören die Vorteile, die Beta Alanin in Studien gezeigt hat, noch nicht auf. Es konnte den Muskelaufbau der Probanden verbessern (3), die Regeneration nach dem Training beschleunigen (4) und darüber hinaus sogar den Pump während des Trainings steigern (5).

Wie wirkt Beta Alanin?

Beta Alanin ist eine in der Nahrung ñ und primär in tierischen Nahrungsmitteln ñ natürlich vorkommende, nicht proteinogene Aminosäure. Im menschlichen Körper ist Beta Alanin einer der beiden Ausgangsstoffe, aus dem der stärkste körpereigene intramuskuläre Säureblocker hergestellt wird. Dieser ist unter der Bezeichnung Carnosin bekannt und für eine Reihe von Prozessen im menschlichen Körper von grofler Bedeutung. Beta-Alanin gilt als der limitierende Faktor der Carnosin Produktion. Es limitiert also die Rate der Carnosin Produktion. Das bedeutet im Rückschluss, dass der Körper umso mehr Carnosin herstellt, je mehr Beta Alanin ihm zur Verfügung steht (6). Studien konnten zeigen, dass die Carnosin Spiegel im Muskelgewebe durch eine Supplementation mit 3 Gramm Beta Alanin pro Tag innerhalb von 4 Wochen um dramatische 65 % stiegen und bei einer weiteren Einnahme sogar eine Steigerung um 80 % möglich war (7, 8).

Vorteile von Carnosin für Kraft und Ausdauersportler?

Während intensiver Muskelanstrengungen werden sowohl im Rahmen der Energiefreisetzung aus ATP, als auch im Rahmen der als Glykolyse bekannten Energieproduktion aus Glukose unweigerlich grofle Mengen an Wasserstoffatomen freigesetzt. Diese senken den pH-Wert innerhalb der Muskeln und können so zu einer ‹bersäuerung der Muskeln führen (9). Diese ‹bersäuerung äuflert sich unter anderem in dem spezifischen Muskelbrennen am Ende eines Satzes, das jeder hart trainierende Sportler kennt. Leider funktioniert die Muskulatur wie jedes andere Körpergewebe nur innerhalb eines schmalen Bereichs des pH-Wertes optimal. Das wiederum bedeutet, dass eine ‹bersäuerung dazu führt, dass viele für die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und den Muskelaufbau wichtige Prozesse innerhalb der Muskulatur in ihrer Funktion stark eingeschränkt werden können (10). Genau an dieser Stelle kommt Carnosin ins Spiel. Carnosin neutralisiert die überschüssigen Mengen an Wasserstoffionen und kann dadurch effektiv einer ‹bersäuerung der Muskulatur entgegenwirken. Je mehr Carnosin in der Muskulatur gespeichert wurde, desto länger kann eine Muskelübersäuerung hinausgezögert werden (4). Beta Alanin sorgt also indirekt für eine später einsetzende ‹bersäuerung und führt so zu den in Studien nachgewiesenen Vorteilen.

Wie kann Beta Alanin die Trainingsleistung steigern?

Eine auf einem Anstieg der Wasserstoffionen basierende ‹bersäuerung der Muskulatur bewirkte bei Probanden einer Studie eine Reduzierung der Kraft und führt zu einem schnelleren Eintritt der Muskelerschöpfung (11). Die Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern sinkt mit zunehmender ‹bersäuerung rapide, bis letztendlich ein Zustand des Muskelversagens eintritt. Im Gegenzug bedeutet das, dass eine Reduzierung dieser ‹bersäuerung durch Carnosin zur Folge hat, dass theoretisch mehr intensive Wiederholungen pro schwerem Trainingssatz ausgeführt werden können. Dieser Effekt wurde auch bei den Testpersonen einer Studie beobachtet (2). Es ist bekannt, dass durch ein höheres potenzielles Volumen auch ein stärkerer Wachstumsreiz gesetzt werden kann (12). Gleichzeitig beschleunigt eine Neutralisierung der Säure die Erholung zwischen den Trainingssätzen und konnte der Testgruppe einer Studie dadurch mehr harte Trainingssätze pro Trainingseinheit ermöglichen (13). Beta Alanin wirkte sich darüber hinaus auch auf den Pump während des Trainings förderlich aus. Wissenschaftliche Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass Carnosin das primäre Substrat ist, aus dem der Körper das Enzym Stickstoffoxidsynthase herstellt (1). Dieses wiederum wird für die Herstellung von Stickstoffoxid aus Arginin und Citrullin benötigt. Das bedeutet mit anderen Worten, dass die durch eine Beta Alanin Supplementation erhöhten Carnosinspiegel den Muskelpump während des Trainings deutlich steigern können (14). Doch das ist noch nicht alles. Der Arginin ñ Stickstoffoxidsynthase ñ Stickstoffoxid Pfadweg, den der Körper primär für die Herstellung von Stickstoffoxid verwendet, läuft mit zunehmendem Säuregrad der Muskulatur immer ineffizienter ab. Da Carnosin ein sehr effektiver Säureblocker ist, kann es somit die Stickstoffoxidproduktion über diesen Pfadweg während des Trainings länger im maximalen Bereich halten und so den ÑPump-Effektì steigern (3). Beta Alanin zeigte bei Probanden wissenschaftlicher Untersuchungen auflerdem auch einen direkteren Einfluss auf Proteinsynthese und Proteinabbau besitzt (15). Auch diese Wirkung hängt mit einer ‹bersäuerung der Muskulatur zusammen. Wissenschaftliche Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass ein saures Umfeld in den Muskeln die Aminosäureaufnahme in die Muskelzellen, die Aktivierung des mTOR-Pfadweges und somit letztendlich auch die Proteinsynthese hemmt (4). Dies bedeutet, dass eine trainingsinduzierte ‹bersäuerung der Muskeln zum einen zur Folge hat, dass während und nach dem Training mehr Muskeln abgebaut werden. Es bedeutet aber auch, dass es deutlich länger dauert, bis der Körper damit beginnt, das während des Trainings beschädigte Muskelgewebe zu reparieren und neues Muskelgewebe aufzubauen(16). Die gute Nachricht ist, dass Carnosin durch eine Reduzierung des Säuregrades der Muskulatur dabei helfen kann, die negativen Auswirkungen der ‹bersäuerung zu minimieren, indem es sowohl den Muskelabbau reduziert als auch zu einem schnelleren ‹bergang von einem trainingsinduzierten katabolen, muskelabbauenden Umfeld zu einem anabolen, den Muskelaufbau fördernden Umfeld führt (17).

Tipps für eine optimale Verwendung von Beta Alanin

Da Beta Alanin die Carnosinspiegel im Laufe der Zeit immer weiter erhöht, ist eine tägliche Einnahme, der im Rahmen von klinischen Untersuchungen verwendeten Menge von 3 Gramm Beta Alanin empfehlenswert. Um eine schnellstmögliche Erhöhung der Carnosin Konzentration zu erreichen, sind während der ersten vier Wochen bis zu 5 Gramm Beta Alanin möglich (18). Eine Einnahme von Carnosin mit Kohlenhydraten kann den Wirkungseintritt Studien zufolge beschleunigen, da die durch die Kohlenhydrate hervorgerufene Insulinausschüttung die Carnosin Aufnahme steigern kann. Weiterhin kann auch eine Einnahme nach dem Training aufgrund der gesteigerten Aminosäurenaufnahmekapazität der Muskelzellen die Absorption verbessern. Einige interessante Studien konnten zudem zeigen, dass eine kombinierte Einnahme von Kreatin und Beta Alanin aufgrund synergistischer Mechanismen eine stärkere positive Gesamtwirkung auf aerobe UND anaerobe Trainingsleistung und den Muskelaufbau, als die reinen additiven Wirkungen der Einzelwirkstoffe besitzt (12,19).

Ist Beta Alanin unbedenklich und was hat es mit diesem Kribbeln auf der Haut zu Beginn der Einnahme auf sich?

Bei keiner der zahlreichen mit Beta Alanin durchgeführten klinischen Humanstudien ñ die bis zu 12 Wochen oder länger andauerten ñ konnten schädliche Nebenwirkungen von Beta Alanin beobachtet werden. Die einzige spürbare Nebenwirkung, die bei einigen Anwendern beobachtet werden kann, ist ein leichtes Kribbeln auf der Haut nach der Einnahme während der ersten Einnahmetage. Dieses Kribbeln beruht auf einer völlig harmlosen Anregung der Nervenzellen durch Beta Alanin. Dieses anfängliche Kribbeln tritt nur unmittelbar nach der Einnahme auf und verschwindet nach kurzer Zeit wieder und kann durch eine Einnahme von Beta Alanin in Verbindung mit Kohlenhydraten oder die Verwendung mehrerer kleiner Einzelgaben von unter 1 Gramm Beta-Alanin pro Gabe in der Regel ganz vermieden werden.

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Alles in allem sprechen die Befunde, die bei Probanden zahlreicher Studien in Bezug auf die Einnahme von Beta Alanin gesammelt werden konnten, für sich. Die Aminosäure lieferte den Testpersonen zahlreiche Vorteile für ihr Training und zeigte sowohl in Bezug auf die Regeneration als auch den Muskelaufbau signifikante Wirkungen. GN Laboratories liefert Beta Alanin in seiner reinsten Form ñ weil am Ende nur Ergebnisse zählen.